ALIMENTACIÓN

La alimentación es un elemento importante en la buena salud, influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se obtiene una  nutrición equilibrada.

Las frutas y los vegetales contienen vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra. Estas sustancias son necesarias para mantener el funcionamiento del organismo durante todas las etapas de la vida.

Por tal razón se recomienda comer diariamente dos frutas y dos tipos de vegetales. Los jarabes o pastillas de vitaminas no pueden sustituir una alimentación variada y completa que contiene todas las vitaminas y minerales necesarios.

Cuando compre frutas o verduras escójalas frescas, firmes y de color vivo y brillante.  Las que se encuentren marchitas han perdido vitaminas.

Al cocinar las verduras utilice poca agua y el menor tiempo posible, para evitar que pierdan las vitaminas. Use el agua en que cocina las verduras para preparar las comidas.

Prepare frescos naturales, con uno o varios tipos de frutas. El jugo de naranja natural se puede congelar sin perder la vitamina C.

Vitamina A:

Es indispensable para la piel, el pelo, las uñas, los ojos,  las vías respiratorias y urinarias. Ayuda al crecimiento de los huesos y de los dientes. Además protege contra el cáncer de estómago, esófago, laringe y pulmones.

La Vitamina A se encuentra en vegetales y frutas de color amarillo intenso y verde oscuro, como: 

¬  Ayote sazón ¬  Camote ¬  Pejibaye ¬  Zanahoria ¬  Espinaca ¬  Brócoli ¬  Mango maduro

¬  Papaya ¬  Zapote ¬  Melón ¬  Sandía ¬  Lechuga ¬  Mostaza ¬  Berros

Vitamina C

Beneficia la piel, los dientes y los huesos. Ayuda a la cicatrización de las heridas y quemaduras y a la consolidación de las fracturas óseas. Mejora la absorción del hierro. Aumenta las defensas del organismo para evitar enfermedades (principalmente del aparato respiratorio). Al igual que la vitamina A, protege contra el cáncer.

La vitamina C se encuentra en vegetales crudos y en las frutas principalmente ácidas, como:
Piña, naranja, guayaba, fresa, limón ácido, cas, mandarina, jocote, mango, mora, nance, níspero, espinacas, berros, tomate, pepino, repollo, ayote tierno, coliflor, chayote, lechuga, hojas de mostaza, hojas de remolacha.

La Fibra:

Es importante consumir fibra natural que la poseen los alimentos y que permanece en el instestino después de hacer la digestión.  Ayuda a prevenir enfermedades. Por ejemplo: Cáncer de colon, apendicitis, obesidad, estreñimiento y padecimientos del corazón.

Algunos alimentos que contienen mucha fibra

Frijoles y garbanzos Maíz Cereales integrales Pejibaye Cas Naranja Mango Espinacas Guayabas Maní Brócoli Banano

Recomendaciones:

• Comer alimentos naturales ricos en vitamina A y C
• Aumentar el consumo de fibra.
• Coma con frecuencia vegetales de color verde, amarillo y anaranjado intenso.
• Reduzca el consumo de grasas animales.
• Disminuya el consumo de embutidos y carnes ahumadas.
• Elimine el consumo de bebidas alcohólicas.
• No fume.
• Hay que hacer lo posible por comer las frutas y las verduras crudas y con cáscara (semillas, estopas) e inicie su consumo paulatinamente.
• En el caso de los adultos deben comer diariamente 30 grs. de fibra distribuidos en los diferentes tiempos de comida.
• Se debe tomar suficiente líquido: aproximadamente 8 vasos al día.
• Modere el consumo de sal en las comidas
• Mantenga un peso de acuerdo al tamaño o estatura.
• Evite el exceso de azúcar.

Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas:

1.      Establecer un horario regular para las comidas en familia.

2.      Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.

3.      Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.

4.      Evitar las peleas por la comida.

5.      Involucrar a los niños en el proceso.

Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.

A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina.

Comidas en familia

Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:

·         es más probable que coman frutas, vegetales y cereales

·         es menos probable que coman refrigerios poco saludables

·         es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol

Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.

Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede probar con estas estrategias:

·         Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.

·         Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos.

·         Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.

¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa. Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos pueden reunirse en familia.

 

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Alimentación: Es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos.

Nutrición: Es el proceso por el cual se obtienen los nutrientes del medio externo.

¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales? ¿Cómo cubrimos cada una de estas necesidades?

• Energéticas: Se cubren con glúcidos y grasas, gracias a reacciones químicas (metabólicas) y que en conjunto reciben el nombre de respiración.
• Estructurales: Se cubren con los nutrientes estructurales más importantes (proteínas) aunque también algunos lípidos que se utilizan para construir las membranas celulares y algunas sales minerales que forman parte del esqueleto
• Funcionales y Reguladoras: Se cubren con vitaminas y sales minerales responsables de que los órganos funcionen con normalidad, exista una buena coordinación del organismo y que se lleven a cabo correctamente los procesos vitales.

Metabolismo basal: Es la cantidad de energía mínima que nuestro organismo necesita, aunque este en completo reposo para llevar a cabo los procesos vitales.

-¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los 8 aminoácidos restantes de 20 existentes que no pueden ser formados por nuestro organismo y han de incorporarse en cantidades suficientes a través de los alimentos.

-¿En que alimentos se encuentras las vitaminas?
En alimentos crudos o poco coordinados. También abundantes en las verduras y frutas frescas.

-Clasificación de las vitaminas según su solubilidad. Ejemplos.

Liposolubles: Solubles en lípidos pero insolubles en agua: A, D

Hidrosolubles: Solubles en agua pero insolubles en lípidos: B1, b2, B12, C.

Los 7 grupos en los que se pueden clasificar los alimentos

1-Leches y derivados
2-Carnes, pescados y huevos
3. Legumbres, tubérculos y derivados
4-Hortalizas y verduras
5-Frutas y derivados
6-Cereales, pastas y azúcar
7- grasas y aceites

Dieta alimentaria
La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente

¿Qué requisitos debe cumplir una dieta para ser equilibrada?

• -Diversificar los alimentos que se ingieren

• -Realizar varias comidas al día
• -Tomar entre un 10% y un 15% de alimentos proteicos (origen animal y vegetal) y aportar nutrientes energéticos de diversas fuentes
• -No muy abundantes, en el lugar de una o dos muy copiosas tomar alimentos vegetales frescos
• -Consumir alimentos frescos en fibra
• -Evitar alimentos precocinados y refinados
• -Consumir cereales integrales que conservan las vitaminas, las sales minerales y la fibra que se pierden en el producto refinado.
• -Incluir grasas insaturadas en proporción adecuada y reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.

¿Cuáles son los alimentos básicos que componen la dieta mediterránea?

-Aceite de oliva
-Cereales
-Legumbres
-Pescados
-Verduras y frutas

Beneficios de la dieta mediterránea:

-Carácter preventivo en las enfermedades del aparato circulatorio, provocados por un exceso de colesterol, así como el estreñimiento, el cáncer del colon y la obesidad

-La gran variedad de platos constituye uno de los principales atractivos de esta dieta desde el punto de vista culinario.

¿Cuándo se produce desnutrición?

Se produce cuando la cantidad de alimentos que se ingieren resulta insuficiente para satisfacer las necesidades nutricionales, en función de la edad y el tipo de actividad que se realiza
-Ejemplos: Marasmo (Falta de alimentos) y Kwashiorkor (Grave deficiencia de proteínas en la dieta)

Enfermedades causadas por una mala alimentación ¿Cómo se pueden prevenir?

-Obesidad: Evitar el consumo abusivo de azúcares, grasas, bebidas alcohólicas y practicar deporte.

• -Enfermedad del aparato circulatorio: Disminuir la ingesta de alimentos ricos en colesterol como carnes y quesos grasos, huevos, grasas animales, y pescado azul.
• -Cáncer: No tomar aceites que se hayan utilizado varias veces y alimentos ahumados. Estimular el movimiento intestinal, ingerir alimentos ricos en fibra…

Enfermedades carenciales:

-Anemia: Tomar alimentos que contengan hierro, como carnes rojas, legumbres y huevos
-Hipovitaminosis: Alimentación adecuada con verduras, frutas, leche y alimentos crudos.
-Bocio: Consumir yodo en la dieta. Es muy abundante en los alimentos de origen marino (pescados y mariscos)

¿Qué fases comprende la comercialización de los alimentos?

-Clasificación por calidad y tamaño
-Certificación de origen
-Envasado adecuado
-Etiqueta con todos los datos necesarios
-Transporte hasta puntos reconsumos
-Distribución y venta al público

¿Cuáles son las causas del deterioro de alimentos?

-La acción de enzimas existentes en el propio alimento que provocan en las biomoléculas  reacciones químicas que las transforman y alteran el producto

-Multiplicación de microrganismos (bacterias y hongos) presentes en ellos que, además de utilizar como nutrientes las biomoléculas, de alimentos, deteriorándolos, pueden producir sustancias toxicas que pasan a estas

¿Cómo actúa el frío para conservar los alimentos? ¿Cuál es son los tres de conservación hay?

Las temperaturas bajas reducen la velocidad de reproducción de microorganismos y enzimas.

Métodos:

-Refrigeración: Encima de 0º grados
-Congelación: -18º grados
-Ultra congelación: Entre -35ºC y -150ºC

¿Cómo actúa el calor para conservar los alimentos? ¿Cuál es son los  tres métodos de conservación por calor hay?

Destruye esas enzimas y mata los microorganismos.

Métodos:

-Esterilización: Se eliminan microorganismos a más de 100º
-UHT (ultra high temperatura): Destruyen esos microorganismos pero no los nutrientes que contienen. Temperatura alta.
-Pasteurización: No se distribuyen todos los microorganismos, ya que (Se aplican temperaturas mas bajas) elimina microorganismos patógenos, que mueren a estas temperaturas (63ºC y 88ºC)

-¿Qué es…?

-La liofilización: Técnica de desecación en la que el alimento es congelado y posteriormente, desecado por sublimación a baja presión.
-Envasado al vacío: Sistema de envasado que elimina el aire, por tanto, el oxígeno, si no hay oxígeno, los microorganismos no pueden reproducirse.
-Fermentación: Los alimentos pueden transformarse en otros que, se conservan mejor y adquieren nuevas cualidades nutritivas.
-Ahumado: El humo de la combustión de madera eliminan los microorganismos y evitan el deterioro de los alimentos.

¿Cómo actúan para conservar los alimentos?

-La liofilización: Se consigue extraer todo el agua y el alimento se conserva
-Envasado al vacío: Las reacciones enzimáticas no pueden reproducirse.
-Fermentación: Mejoran sus propiedades
-Ahumado: Evitan el deterioro de los alimentos

-¿Cuáles son los principales conservantes que se utilizan? ¿Cómo actúan para conservar los alimentos?

-Sal y azúcar: Provoca la muerte de microorganismos por perdida de agua o impide su acción destructiva sobre el alimento
-Vinagre y especias: impiden la proliferación de microorganismos
-Conservantes químicos: Matan organismos

¿Por qué la dieta de los países subdesarrollados es incorrecta?

-Bajo contenido calórico
-Monótonas
-Bajos en proteínas
-Manipulación y conservación de alimentos que en ocasiones producen enfermedades infecciosas e intoxicaciones
-Preponderancia de alimentos protéicos
-Consumo de platos preparados

¿Por qué la dieta de los países desarrollados es incorrecta?

-contenido calórico elevado
-Abundancia de alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas
-Abundancia de alimentos refinados y con pocos residuos

¿Qué son los alimentos transgénicos? ¿Qué ventajas e inconvenientes plantean?

-Alimentos obtenidos a partir de organismos modificados

• Ventajas:
  
  -Resistencia a heladas, enfermedades y plagas
  -Fabricación más barata
  -Introducción en los alimentos de vacunas o de cualidades nutritivas

·         Inconvenientes:
-Desencadenan alergias y aparecen productos tóxicos o sustancias cancerígenas
-Se pueden producir interferencia.